El registro de pensamientos diarios es una herramienta muy utilizada en la terapia cognitivo-conductual para ayudar a manejar la ansiedad. Este método se enfoca en identificar, desafiar y cambiar pensamientos negativos o irracionales que pueden contribuir a la ansiedad.
Será un registro que tendrá que rellenar el paciente todos los días al final del día, no al principio respecto al día anterior porque perderemos detalles.
¿Qué es el Registro de Pensamientos Diarios?
Es una técnica que implica escribir pensamientos, emociones y comportamientos relacionados con situaciones específicas que causan ansiedad o estrés.
El objetivo es ayudar a tomar conciencia de los patrones de pensamiento automáticos y a cuestionar su validez o utilidad.
¿Qué son los pensamientos automáticos?
Hay que psicoeducar al paciente sobre qué son los pensamientos automáticos.
Nos tenemos que preguntar «¿Qué es lo primero que te viene a la mente, lo que se pasa por la cabeza?«
Estos pensamientos pueden ser:
- Palabras: frases del estilo «si voy y me va mal me voy a morir de vergüenza», «que van a pensar de mi si no me muestro como una profesional».
- Imágenes: que la persona se vea así misma en determinadas situaciones, por ejemplo, que se vea como se ríen de ella sus compañeros de trabajo si no presenta bien su trabajo, que se vea la persona así misma sufriendo o siendo atacada, que se vea así misma teniendo un accidente de coche.
- Recuerdos: recuerdos o eventos que le han sucedido en el pasado que no le agraden.
¿Cómo se Hace el Registro de Pensamientos Diarios?
- Identificar la Situación: Anota la situación que desencadenó la ansiedad. Sé lo más específico posible.
- Registrar Emociones y Sensaciones Físicas: Describe tus emociones y cualquier sensación física experimentada. Usa una escala de 1-10 para calificar la intensidad de tus emociones.
- Anotar Pensamientos Automáticos: Escribe los pensamientos que surgieron en esa situación. Estos suelen ser rápidos y pueden ser irracionales o negativos.
- Cuestionar y Analizar: Desafía estos pensamientos. Pregúntate: ¿Hay evidencia que los apoye? ¿Existen otras formas de ver la situación? ¿Cómo lo vería alguien más?
- Pensamientos Alternativos: Trata de encontrar pensamientos más equilibrados o realistas sobre la situación.
- Reevaluar Emociones: Después de revisar tus pensamientos, reevalúa tus emociones. ¿Ha cambiado su intensidad?
Consejos para el Uso Efectivo
- Regularidad: Hazlo diariamente o siempre que experimentes ansiedad significativa.
- Honestidad y Apertura: Sé honesto en tus registros. La efectividad depende de tu sinceridad y apertura a explorar tus pensamientos y emociones.
- Reflexión y Aprendizaje: Usa el registro no solo como un ejercicio de escritura sino como una oportunidad para el aprendizaje y el crecimiento personal.
- Consulta Profesional: Si bien el registro de pensamientos es útil, en casos de ansiedad severa o persistente, es importante buscar la ayuda de un profesional.
En Resumen
El registro de pensamientos diarios es una técnica efectiva para manejar la ansiedad, al permitirte identificar y cambiar patrones de pensamiento que contribuyen a este estado.
Es importante recordar que esta técnica es más efectiva cuando se combina con la orientación de un profesional de la salud mental.
Referencias
Clark, D. A., & Beck, A. T. (2011). Cognitive therapy of anxiety disorders: Science and practice. Guilford Press.
CBT for Anxiety (2023). Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy.
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