Todo Empieza Antes

En un post anterior presentábamos la Historia y Orígenes de la TREC. En este post vamos a ver una versión más pragmática, centrándonos en las técnicas que se utilizan en la TREC.

Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC): Fundamentos, Técnicas y Beneficios (I)

A continuación veremos tanto las Técnicas que se utilizan tanto técnicas de trabajo para casa como técnicas que se trabajan en consulta.

Principales Técnicas de la TREC

Técnicas de trabajo para casa

Es clave trabajar diariamente para contrarrestar la fuerte tendencia a repetir creencias irracionales y patrones conductuales y emocionales disfuncionales que han estado profundamente arraigados durante años.

El auto-debate continuo en situaciones reales facilita la interiorización de creencias más racionales y saludables.

Técnicas cognitivas	1. Autorregistros 2. Proselitismo racional 3. Debatir grabaciones 4. Auto-instrucciones racionales 5. Biblioterapia
Técnicas conductuales	1. Tarea de toma de riesgos 2. Inundación en vivo 3. Ejercicios de metas fuera de lo corriente 4. Auto-refuerzo y auto-castigo
Técnicas emotivas	1. Ejercicios de ataque de vergüenza 2. Uso del sentido del humor 3. Imaginación Racional Emotiva

Técnicas cognitivas

1. Autorregistros: En un post previo ya presentamos cómo hacer un Registro de Pensamientos Diarios para la Ansiedad con un formato similar.

Registro de pensamientos diarios (Ansiedad)

En este caso, vamos a ver como realizar autorregistros para detectar relaciones ABC, generar auto-debate y refutación de creencias.

En la primera fase se suelen utilizar auto-registros en los que se pide a la persona que recoja cada día:

• (A) Acontecimientos Activadores que van acompañados de
• (B) Creencias Irracionales y las
• (C) Consecuencias que son disfuncionales a nivel emocional o conductual.

A medida que vamos aprendiendo como identificar las creencias irracionales, se avanza en el debate y su cuestionamiento, podemos incluir más casillas en el autorregistro para hacerlo más rico y hacer más profundo el debate.

Incluiríamos:

• (D) Cuestionamiento Socrático de la Creencia Irracional
• (E) Creencia Racional Alternativa
• (F) Cambios en las Consecuencias Emocionales y/o Conductuales originados por el la Creencia Racional Alternativa

Formulario de Auto-ayuda TREC

2. Proselitismo racional: Se trata de intentar explicar a amigos y personas cercanas los fundamentos teóricos de la TREC y cómo pueden realizar cambios en su sistema de creencias irracionales. Con esta estrategia se busca que el cliente refuerce aún más su comprensión de la filosofía racional al tratar de enseñar y convencer a otros sobre la utilidad de la TREC. Con ellos aplicamos la famosa frase de «cuando uno enseña, dos aprenden».

3. Debatir grabaciones: Se podrían grabar las sesiones de terapia y pedir al cliente que las vea posteriormente. Posteriormente se le pide que reproduzca el debate que escuchó con alguna creencia irracional suya en respuesta a algún evento activador concreto. La reproducción del debate se mantiene hasta llegar a formular creencias racionales que puedan servirle en la situación planteada.

4. Auto-instrucciones racionales: Cuando se trabaja con auto-instrucciones durante la sesión, se pide a los clientes que las repitan en casa repetidamente hasta interiorizarlas, especialmente ante la presencia de eventos activadores concretos, y, si es posible, en un tono más elevado de lo normal. Se puede hacer en escritura o frente a un espejo.

Veamos un ejemplo.

Contexto:
Imagina que una persona tiene miedo de hablar en público porque cree que si comete un error, todos la juzgarán negativamente y pensará que es incompetente.

Creencia Irracional:
"Si cometo un error mientras hablo en público, todos pensarán que soy un incompetente y nunca me respetarán".

Auto-Instrucción Racional:
"Es normal cometer errores de vez en cuando y eso no define mi competencia. La mayoría de las personas son comprensivas y no me juzgarán severamente por un pequeño error. Puedo aprender y mejorar con cada experiencia".

Forma de Practicarla:
Repetición Diaria: La persona debe repetir esta auto-instrucción varias veces al día, especialmente antes de situaciones que le causen ansiedad, como dar una presentación.

Tono Elevado y Gestos: Para reforzar la creencia racional, puede decir la auto-instrucción en voz alta y con confianza, usando gestos que subrayen su significado. Por ejemplo, mirando a un espejo y manteniendo una postura erguida y segura.

Visualización: Visualizarse hablando en público y manejando con calma cualquier error que pudiera surgir, recordándose a sí mismo que es normal equivocarse y que puede manejar la situación con confianza.

Ejemplo Específico:
Antes de una presentación, la persona puede decirse frente al espejo: "Puedo cometer errores y aun así ser competente. Los errores son oportunidades para aprender, y la mayoría de las personas no me juzgarán por ellos. Estoy preparado y puedo manejar cualquier cosa que suceda".

Este tipo de práctica constante puede ayudar a internalizar la creencia racional y reducir la ansiedad asociada con hablar en público.

5. Biblioterapia: Lectura de libros sobre la filosofía de la TREC o su aplicación a problemas específicos. Estas lecturas son comentadas posteriormente con el terapeuta durante las sesiones.

Técnicas conductuales

Veremos que estas técnicas son similares la Terapia Conductual tradicional Condicionamiento Clásico y Condicionamiento Operante.

1. Tarea de toma de riesgos: Se trata de solicitar al cliente que lleve a cabo una acción que conlleve un riesgo de fracaso o incomodidad emocional, y luego discutir las creencias irracionales que emergen en dichas situaciones.

Por ejemplo: Pedir a una persona con timidez que entre en un restaurante y solicite que le cambien un plato de comida por estar frío, a pesar de que el camarero podría molestarse.

2. Inundación en vivo: Consiste en enfrentarse a situaciones que provocan un alto nivel de malestar emocional y permanecer en ellas hasta que la ansiedad disminuya, utilizando el debate racional. El propósito es que la persona demuestre que puede soportar niveles elevados de malestar (como la ansiedad) y, así, desafiar sus creencias irracionales de que no puede manejar la situación o que ocurrirá algo catastrófico (como perder el control o hacer el ridículo).

Por ejemplo: Una persona con miedo a los ascensores podría enfrentarse a subir y bajar en un ascensor varias veces, permaneciendo en él hasta que su ansiedad disminuya, mientras se recuerda a sí misma que es seguro y que no ocurrirá nada terrible.

3. Ejercicios de metas fuera de lo corriente: Se solicita al cliente que fije objetivos que impliquen aumentar actividades que realiza con poca frecuencia o disminuir comportamientos que realiza con mucha frecuencia y desea reducir.

Por ejemplo: Proponerse leer más tiempo cada día (una actividad que normalmente hace poco) o disminuir el consumo de dulces (una conducta que realiza frecuentemente).

4. Auto-refuerzo y auto-castigo: Se pide al cliente que gestione las recompensas o sanciones que se acordaron en las sesiones anteriores para la realización de tareas específicas. Esto tiene como finalidad motivar el logro de los objetivos establecidos.

Por ejemplo: Si el cliente completa su objetivo de hacer ejercicio tres veces a la semana, puede permitirse una salida al cine como recompensa. Si no lo logra, puede decidir no ver su programa de televisión favorito como sanción.

Técnicas emotivas

1. Ejercicios de Ataque de Vergüenza: Estos ejercicios tienen como objetivo brindar a la persona la oportunidad de desafiar sus creencias irracionales relacionadas con la realización de actos que encuentra embarazosos (por ejemplo, “es terrible y desastroso hacer el ridículo y que alguien se burle de mí”) y que le generan malestar emocional (como ansiedad).

Por ejemplo: Un ejercicio común de confrontación de la vergüenza podría ser entrar en una tienda y preguntar por un artículo inexistente, sabiendo que la situación podría resultar incómoda.

2. Uso del Sentido del Humor: Se recomienda a los clientes que practiquen el sentido del humor fuera de las sesiones terapéuticas.

Por ejemplo: Pueden cantar una canción ante una situación estresante, utilizando letras que han sido preparadas durante las sesiones para ridiculizar creencias irracionales o destacar las racionales.

También se les anima a hacer chistes sobre lo absurdo de sus creencias irracionales o expresarlas de manera extravagante o exagerada. Al ridiculizarlas, pueden eliminarlas más fácilmente.

Cualquier técnica humorística que les haya ayudado durante las sesiones a desdramatizar y reírse de sí mismos, se sugiere como ejercicio para fomentar el auto-debate de sus creencias irracionales.

Por ejemplo: Si una persona se siente muy ansiosa ante la idea de cometer un error en público, puede practicar haciendo una imitación exagerada de sí misma tropezando en una reunión, para después reírse de la exageración y darse cuenta de que el temor no es tan grave como parecía.

3. Imaginación Racional Emotiva: Es una técnica donde se guía al cliente para que imagine situaciones que le causan ansiedad o malestar, reemplazando las creencias irracionales con pensamientos racionales. Esto ayuda a modificar sus respuestas emocionales ante esas situaciones.

Por ejemplo: Una persona con miedo a volar podría imaginarse en un avión, reemplazando el pensamiento «El avión se va a caer» por «Volar es seguro y las turbulencias son normales«. Al hacerlo, puede reducir su ansiedad y sentirse más tranquila al abordar un vuelo real.

¿Qué técnica es mejor para mi?

¿Cómo Elegir?

• Identifica tu principal desafío: ¿Es la ansiedad, el miedo al fracaso, las creencias irracionales?
• Elige una técnica que se adapte a tu estilo de aprendizaje: ¿Prefieres leer, imaginar, debatir o enfrentar directamente tus miedos?
• Prueba y evalúa: Experimenta con una técnica y observa si sientes alguna mejora. Si no, prueba otra hasta encontrar la que mejor funcione para ti.

Algunos tips

Técnica	Mejor para…
Autorregistros	Personas que quieren identificar y analizar patrones de pensamiento
Proselitismo Racional	Personas que necesitan reforzar creencias racionales a través de la enseñanza a otros
Debatir Grabaciones	Aquellos que aprenden mejor a través de la reflexión y revisión de sesiones anteriores
Auto-instrucciones Racionales	Personas que se benefician de la repetición de pensamientos positivos
Biblioterapia	Individuos que disfrutan del aprendizaje autodirigido a través de la lectura
Tarea de Toma de Riesgos	Aquellos que necesitan enfrentar y superar el miedo al fracaso o la incomodidad emocional
Inundación en Vivo	Personas con altos niveles de ansiedad que necesitan exponerse gradualmente a sus miedos
Ejercicios de Metas Fuera de lo Corriente	Individuos que buscan cambiar hábitos y rutinas inusuales
Auto-refuerzo y Auto-castigo	Personas que responden bien a sistemas de recompensa y castigo autogestionados
Ejercicios de Ataque de Vergüenza	Aquellos que necesitan desafiar sus miedos sociales y el temor al ridículo
Uso del Sentido del Humor	Personas que pueden beneficiarse de desdramatizar y reírse de sí mismas
Imaginación Racional Emotiva	Personas con ansiedad que pueden beneficiarse de la visualización y reestructuración cognitiva

Técnicas utilizadas en las sesiones

Estas deben ir siempre acompañadas de un psicoterapeuta. Veamos cuáles son.

Técnicas cognitivas	1. Técnicas de discusión y debate de creencias 2. Entrenamiento en auto-instrucciones 3. Distracción cognitiva
Técnicas conductuales	1. Ensayo de conducta 2. Inversión del rol racional 3. Refuerzo y castigo 4. Entrenamiento en habilidades sociales 5. Entrenamiento en solución de problemas
Técnicas emotivas	1. Imaginación Racional Emotiva 2. Técnicas humorísticas

Técnicas cognitivas

1. Técnicas de discusión y debate de creencias: se utilizan tres tipos de argumentos para debatir las creencias irracionales:

• Argumentos empíricos: que animen al cliente a buscar evidencia que confirme o refute la verdad de sus creencias irracionales
• Argumentos lógicos: que le permitan analizar la lógica de sus creencias irracionales.
• Argumentos pragmáticos: que le ayuden a cuestionarse la utilidad sus creencias irracionales.

Veamos las técnicas didácticas de persuasión:

Técnica	Explicación	Ejemplo
Análisis y evaluación lógica	Uso de principios lógicos para analizar y modificar creencias irracionales. Uso de racionamiento tanto deductivo como inductivo.	Racionamiento deductivo: «Si todos cometen errores, ¿por qué tú eres estúpido por uno?» Racionamiento inductivo: «Todos los días haces bien tu trabajo menos un hoy ¿Cómo puedes decir que siempre que trabajas lo haces mal?»
Reducción al absurdo	Llevar al extremo una creencia para mostrar sus consecuencias absurdas y la necesidad de reformularla.	«Si tu jefe te pide trabajar sin sueldo, ¿aceptarías?»
Análisis y evaluación empírica	Aportar evidencia empírica que avale o refute creencias u opiniones.	«¿Dónde está la evidencia de que ‘todo el mundo’ te rechaza?»
Contradicción con el valor apreciado	Resaltar creencias contradictorias del cliente con otras valoradas por él.	«Eres demasiado inteligente para creer que ‘todas’ las personas te rechazan.»
Apelar a consecuencias negativas	Mostrar las consecuencias negativas de las creencias irracionales del cliente.	«Decirte que eres inhábil socialmente aumenta tu ansiedad y aislamiento.»
Apelar a consecuencias positivas	Extraer las consecuencias positivas de adoptar creencias racionales.	«Si alguien se ríe de ti, no significa que te rechacen, puedes ser más libre.»

2. Entrenamiento en auto-instrucciones: Esta técnica es útil para personas que tienen dificultades para desmontar creencias irracionales. Durante las sesiones, se crean frases positivas que el cliente debe aprender y usar en situaciones difíciles. Para facilitar el aprendizaje, se le pide al cliente que escriba estas frases en tarjetas y las practique, primero leyéndolas y luego recordándolas en situaciones concretas que le causen malestar emocional o comportamientos disfuncionales.

Por ejemplo: «No todos tienen que aprobarme. Está bien que algunas personas no estén de acuerdo conmigo».

3. Distracción cognitiva: La TREC enseña a los clientes a usar técnicas de distracción cognitiva durante las sesiones para que puedan practicarlas en casa. Estas técnicas ayudan a desviar la atención de pensamientos y emociones negativas. Entre ellas se incluye la relajación progresiva de Jacobson y estrategias de distracción mediante la imaginación. Aunque la relajación progresiva normalmente se usa para calmar la respuesta fisiológica, aquí se utiliza para distraer y reducir los síntomas emocionales.

Por ejemplo: Cuando te sientas ansioso, cierra los ojos e imagina un lugar tranquilo y agradable, como una playa soleada, para desviar tu atención de la ansiedad

Técnicas conductuales

1. Ensayo de conducta: El cliente identifica situaciones en las que se siente emocionalmente alterado o actúa de manera inapropiada. Junto con el terapeuta, analizan y discuten las creencias irracionales relacionadas con esas situaciones y practican respuestas racionales y adecuadas.

Por ejemplo: Si el cliente se siente ansioso al hablar en reuniones, pueden practicar juntos cómo expresar sus opiniones de manera calmada y segura, ensayando frases racionales como «Mis ideas son valiosas y es seguro compartirlas«.

2. Inversión del rol racional: El terapeuta asume el papel del cliente y expresa las creencias irracionales que están detrás de sus problemas. El cliente, a su vez, toma el rol del terapeuta para discutir y debatir esas creencias, ayudando a generar nuevas creencias más racionales y adaptativas. Este ejercicio se realiza cuando el cliente ya tiene cierta habilidad para debatir creencias irracionales.

Por ejemplo: Si el cliente cree que «Siempre debo agradar a todos«, el terapeuta podría decir esto como si fuera el cliente, y el cliente, actuando como terapeuta, respondería con argumentos racionales como «Es imposible agradar a todos, y está bien tener desacuerdos«.

3. Refuerzo y castigo: En la TREC, el refuerzo positivo por parte del terapeuta se utiliza poco, ya que muchos problemas emocionales están relacionados con una excesiva necesidad de aprobación social, y reforzar positivamente podría aumentar esta dependencia. En cambio, se enseñan técnicas de auto-refuerzo y auto-castigo. Durante las sesiones, se ayuda al cliente a definir refuerzos y castigos específicos que él mismo aplicará al completar o evitar ciertas tareas.

Por ejemplo: Un cliente decide recompensarse con una hora de su actividad favorita si completa un informe a tiempo y privarse de esa actividad si no lo hace.

4. Entrenamiento en habilidades sociales: Antes de comenzar el entrenamiento en habilidades sociales, es importante que el cliente haya interiorizado creencias racionales que reduzcan el miedo al ridículo, eviten la auto-descalificación ante errores o fracasos y promuevan la aceptación de que la perfección no es necesaria, aunque se debe intentar hacer lo mejor posible.

Por ejemplo: Un cliente practica iniciar conversaciones en eventos sociales, recordándose que no es necesario ser perfecto y que cometer errores es parte del proceso de aprendizaje.

5. Entrenamiento en solución de problemas: Esta técnica se aplica después de que el cliente ha aprendido a debatir sus creencias irracionales fundamentales. El terapeuta y el cliente practican juntos estrategias específicas para resolver problemas concretos que enfrenta el cliente, como conflictos en relaciones interpersonales, toma de decisiones importantes, problemas sexuales, búsqueda de empleo, etc.

Por ejemplo: Si un cliente tiene dificultades para encontrar trabajo, el terapeuta y el cliente pueden practicar estrategias de búsqueda de empleo, como mejorar el currículum y preparar respuestas para entrevistas laborales.

Técnicas emotivas

1. Imaginación Racional Emotiva: Consiste en pedir al cliente que imagine una situación problemática y trate de cambiar la emoción negativa por una más apropiada, modificando las creencias irracionales que la acompañan.

Ejemplo: Un cliente tiene miedo de hablar en público porque cree que se va a olvidar de lo que va a decir. Se le pide que imagine la situación y cambie su miedo por una ligera preocupación, pensando «Si me olvido de algo, puedo mirar mis notas o simplemente continuar, no es el fin del mundo«.

2. Técnicas Humorísticas: Ellis sugiere que muchas perturbaciones emocionales se deben a que nos tomamos a nosotros mismos y a la vida con demasiada seriedad. Utilizar el humor en psicoterapia tiene cinco beneficios principales:

• Reírse de uno mismo facilita la aceptación de los propios fallos.
• Facilita el distanciamiento emocional, permitiendo ser más objetivo.
• Ayuda a no tomarse demasiado en serio los eventos desagradables y a no dramatizar.
• Interrumpe temporalmente pensamientos autodestructivos y hostiles.
• Elimina patrones desadaptados y facilita la adopción de otros más adaptativos.
• El uso del humor en psicoterapia reduce el estrés y fortalece la relación terapéutica.

Ejemplo: Un cliente que se siente fracasado por cometer errores en el trabajo puede usar el humor para suavizar su perspectiva, diciéndose: «Hasta los superhéroes tienen días malos«.

Referencias Bibliográficas

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Dryden, W., & Branch, R. (2011). Efficacy of rational emotive behavior therapy (REBT): A review of the evidence. Journal of Cognitive Psychotherapy, 25(3), 189-203. https://doi.org/10.1891/0889-8391.25.3.189

Ellis, A. (2003). Early theories and practices of rational emotive behavior therapy and how they have been augmented and revised during the last three decades. Journal of Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy, 21(3-4), 219-243. https://doi.org/10.1023/B:JORE.0000006693.23403.b9

Ellis, A., & Bernard, M. E. (2006). Rational emotive behavioral approaches to childhood disorders: Theory, practice, and research. Springer. https://doi.org/10.1007/0-387-26983-3

Díaz, M. I., Izquierdo, A., Pérez, M., & Ruíz, A. (2018). Manual de técnicas y terapias cognitivo conductuales. UNED.

Advertencia

Este post no sustituye ningún tipo de terapia psicológica realizada por un profesional. Su propósito es meramente divulgativo y pretende ayudar a las personas a entender mejor cómo funciona la mente, conducta, emociones…

Si tienes algún problema emocional o psicológico, es crucial que busques ayuda profesional de un psicólogo o terapeuta calificado. Recuerda, la orientación y el apoyo de un experto son fundamentales para abordar adecuadamente cualquier dificultad que puedas estar enfrentando.